Hoe kan je zelf een voedingsschema samenstellen?

Wil jij gezonder gaan leven en fitter worden? Dan is het aanpassen van je voedingspatroon een belangrijke stap. Of je nu vet wil verliezen of juist extra spiermassa wil opbouwen, je voeding moet afgestemd worden op de behoeften van jouw lichaam. Veel sporters werken daarom met een voedingsschema. Door het schema te volgen weten ze precies wat ze binnenkrijgen en wordt de kans op resultaat een stuk groter. Maar hoe kan je zelf een voedingsschema samenstellen? In deze blog leggen we jou de basis uit!

Bereken eerst jouw dagelijkse caloriebehoefte

Voordat je een goed voedingsschema kan samenstellen is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt. Je calorieverbruik of energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën jouw lichaam elke dag nodig heeft voor het op gang houden van fysiologische processen in het lichaam én het uitvoeren van lichamelijke activiteiten.

Hoeveel calorieën je elke dag verbruikt is afhankelijk van diverse factoren, waaronder geslacht, gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau. Een man verbruikt van nature meer energie dan een vrouw en iemand die actief werk heeft verbruikt natuurlijk meer dan iemand met een kantoorbaan.

Wil jij weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt? Dan kun je de Katch-McArdle formule gebruiken om dit uit te rekenen. Deze formule is behoorlijk ingewikkeld om met de hand te doen. Daarom kun je hier online jouw caloriebehoefte berekenen!

Calorietekort of calorieoverschot

Nu je weet hoeveel energie jouw lichaam elke dag verbruikt, is het zaak om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt voor jouw doelen. De theorie is simpel: wil je afvallen, dan heb je dagelijks minder calorieën nodig. Wil je aankomen, dan heb je elke dag meer calorieën nodig. Dit noemen we ook wel een calorietekort of calorieoverschot.

Dit betekent niet dat je ineens heel weinig of juist heel veel moet gaan eten. Om gezond af te vallen of aan te komen hanteren we een richtlijn van ongeveer 300 – 500 kcal  per dag meer of minder dan je caloriebehoefte. Bijvoorbeeld: jij verbruikt dagelijks 2600 kcal en wil graag spiermassa opbouwen. Dan zal je een voedingsschema moeten samenstellen op basis van ongeveer 2900 – 3100 kcal.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Bij het maken van een voedingsschema is het dus belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën jij elke dag moet eten om jouw doel te behalen. De energiebalans is namelijk leidend bij het afvallen en aankomen. Maar met alleen het bepalen van je calorie-inname ben je er nog niet. Je zal ook een gezonde verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten moeten hanteren.

Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren na het sporten en spelen een rol bij alle fysiologische processen in het lichaam. Koolhydraten zijn belangrijk als energiebron, zeker wanneer je goede sportprestaties verwacht van je lichaam. Tot slot zijn vetten belangrijk voor je hormoonhuishouding en de opslag en transport van vitamines.

In jouw eetschema kun je deze richtlijnen aanhouden (voor sporters):

  • 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
  • De overige calorieën haal je uit koolhydraten

De hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van het type sport en de intensiteit. Duursporters hebben vaak aan 1,8 gram eiwit genoeg, terwijl krachtsporters wat meer nodig hebben (2,2 gram per kg lichaamsgewicht).

Voorbeeld: Je weegt 80 kilogram en hebt uitgerekend dat je in jouw voedingsschema elke dag 2800 kcal nodig hebt. Je doet aan zware krachttraining.

  • 2,2 x 80 = 176 gram eiwit
  • 1 x 80 = 80 gram vet

Maar hoeveel koolhydraten heb je dan nodig? 1 gram eiwit levert 4 kcal en 1 gram vet levert 9 kcal. Zo kun je berekenen hoeveel calorieën er over blijven. 176 x 4 is 704 kcal en 80 x 9 is 720. Samen is dat dus 1424 kcal uit eiwitten en vetten. Dan blijft er 1376 aan calorieën over die je uit koolhydraten moet halen. 1 gram koolhydraat levert ook 4 kcal. 1376 delen door 4 = 344 gram koolhydraten.

Geen zin om zelf een voedingsschema te maken?

Vind jij het lastig om zelf een voedingsschema samen te stellen, of heb je geen zin om er tijd in te steken? Dan kun je hulp inschakelen van een Voedingsadviseur. Het voordeel hiervan is dat jouw eetschema compleet op maat wordt gemaakt en aansluit bij jouw wensen. Wil jij een voedingsschema op maat? Kies dan voor een betrouwbare voedingsadviseur die een voedingsplan maakt en rekening houdt met jouw wensen. Er zijn veel  websites die standaard schema’s aanbieden, maar deze zijn dus niet speciaal voor jou gemaakt!

Leave a reply